怎样在变幻莫测的疫情中保持健康的⽣活规律和节奏

作者:佚名 来源: 本站原创 发布时间:2020年04月04日

怎样在变幻莫测的疫情中保持健康的⽣活规律和节奏

新型冠状病毒⼤流⾏与⼼理健康:

怎样在变幻莫测的疫情中保持健康的⽣活规律和节奏

来⾃国际双相障碍协会(ISBD)计时⽣物学和计时疗法以及光疗和⽣物节律⼯作组(SLTBR)的建议

 

新型冠状病毒⼤流⾏对全世界⼈民的健康构成了严重的威胁。各国政府正在实施⼀系列的新政策来应对,包括⾃我检疫式隔离,⾃我家庭隔离和以及社会隔离等等。从医学上讲,这些措施在限制病毒扩散上很有必要,但它却破坏了我们⽣活中许多有助于⼼理健康的稳定因素。

⼈体内部的⽣物钟是维系我们⽇常健康最重要的脑部结构之⼀。 这些时钟使我们的身体和⾏为与光亮和⿊暗的 24 ⼩时周期保持同步。 有规律可预测的⽇程安排和⽇常⾏为有助于⼈体⽣物钟的稳定运⾏。 正是这种⽣物钟的平稳运⾏使我们感觉良好。 有研究表明⼈体⽣物钟的紊乱与许多身体和精神的疾病有 关,包括抑郁症,糖尿病,肥胖症和癌症等等。

        当我们的⽣活发⽣重⼤变化,例如新型冠状病毒⼤流⾏ ,我们体内的⽣物钟就变得紊乱,很难恢复正常的⽣物节律。 缺乏正常⼯作,育⼉和社交活动等⽇常⽣活的惯例让我们

的⽣物钟系统感到非常困惑和艰难。 继⽽导致类似时差反应的身体不适症状,例如睡眠不佳,食欲不振,精⼒不⾜和情绪低落等。

 

如果您患有抑郁症或双相情感障碍等疾患,研究表明您体内的⽣物钟会非常敏感。当环境受到⼲扰时,您的⽣物钟会更容易失去控制。⽽且⽣物钟的紊乱很可能会导致情绪症状的发作。 在压⼒过⼤的时候,注意保持常规的⽇程安排对维持⽣物钟的规律性以及⼼情稳定显得尤其重要。在像新型冠状病毒⼤流⾏这样的重⼤⽣活事件期间,保持您体内的⽣物钟的正常运⾏会让您感觉比较舒服。 我们在这⾥提供⼀些简单的技巧来帮助您在杂乱无章的情形下改善⾃⼰的⽇常⽣活节律。

 

提⾼⽇常活动规律性的⾃我管理策略

 

· ⾃我隔离或在家⼯作时,为⾃⼰先设置⼀个习惯性的⽇程。习惯性的⽇程有助于稳定⼈体的⽣物钟。

· 每天定时起床,规律性的起床时间是稳定⼈体⽣物钟的最重要的输入部分。

· 每天在户外活动⼀些时间, 尤其是早晨。您的⽣物钟需要在早晨“看到”亮光才能知道现在是什么时间。

· 如果您不能出门,请尝试每天在窗户旁边呆上 2 个⼩时。多望望窗外,并注意静下

⼼来。

· 每天安排⼀些常规的活动,例如给孩⼦做家庭辅导,给朋友打电话,做饭等。 ⽽且争取每天都在同⼀时间进⾏同样的活动。

· 每天坚持锻炼身体,最好都在同样的时间。

· 每天在同⼀时间进餐。如果在⽤餐时间你并不饿,至少吃⼀点零食。

· 即使在社会隔离的情况下,社交互动也很重要。尽量寻求⼀些与其他⼈即时分享想法和感受的有来来往往的社交互动。记住视频会议,电话甚至实时⽂本短消息都  比滚动浏览那些不即时的消息好。尽量每天都在同⼀时间进⾏这些互动。

· 避免在⽇间⼩睡,尤其是在⼀天的晚些时候。如果必须⼩,限制在 30 分钟以内。

⽇间⼩睡⼀般会使晚上入睡困难。

· 晚上避免使⽤强光(尤其是蓝光)。这包括电脑屏幕和智能⼿机。蓝光会抑制有助于我们睡眠的激素。

· 坚持适合您⾃然节奏的作息时间。如果您是⼀个夜猫⼦,可以晚⼀点睡,比家⾥其他⼈起床也晚⼀点。关键是要确保每天都在同⼀时间入睡和起床。

 

敬请⾃由转发!

请注明⽂档来⾃国际双相障碍协会(ISBD)计时⽣物学和计时疗法以及光疗和⽣物节律⼯作组(SLTBR)