压力能让我们不会变“笨”| 研究:如何科学应对压力

作者:KY主创们来源: KnowYourself发布: xljk发布时间:2018年11月02日点击

“我压力太大了”——这是近几年和朋友们聊天时总是会到的一句话,也是我们众多的后台留言里经常出现的一句话。在这个快节奏的时代,人们不论是在工作、学习还是生活上,都面临着各种各样的压力。而如何在压力中维持好的身体和心理状态,与压力共处,也成为了多数人共通的烦恼。


如果你也长期处于压力之中,可能会有以下这些感受(Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017):


- 常常感觉全身酸痛,尤其是肩颈、腰、臀、背等部位;

- 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况,或者频繁感冒;

- 莫名爱上各种高热量的食物,经常暴饮暴食,且多发生在半夜——即使明明一点也不饿

- 突然有了掉发过多、过频繁的问题;

- 习惯性拖延,任何事都要拖到不得不做时才不情愿地着手处理;

- 对很多之前觉得正常,甚至开心的事都开始有了莫名的抵触情绪;

- 与他人相处时总是带有攻击性,敏感,变得很容易负面地过度解读别人的话;

- 性欲明显下降,无论是面对伴侣还是其他从前会引起快感的刺激,都提不起“性趣”;

- 变得“负能量”爆棚。整个人都十分消极,也总忍不住以负面的态度思考所有事情


若是以上的表现有多条让你惊呼“是我本人”,那么你目前的压力状况已经值得引起你的注意了。希望今天这篇应对压力的指南,能为你提供一些帮助。

如何科学应对压力

压力(stress)是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身,而是人们对这种情境的解读(perception)。人们在评估了情境后,如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难,就会感到有压力。因此,“感到有压力”本质上是一种主观的心理状态。


虽然每个人都会在生活中遇到让自己觉得有压力的情境,但人们对压力的认识却并不准确。为了帮助大家更好地理解压力,接下来给大家介绍四种常见的、关于压力的迷思(myth):


迷思1:只有负面事件会让人感受到压力


不是只有坏事才会引起压力,好事也可能会让你产生压力,因为你可能觉得自己还没准备好去应对它们。例如搬入新家、工作晋升、进入一段关系、关系状态的改变(e.g.“婚前恐惧”)、有了孩子等等。由于自身能力、资源、解读情境的方式不同,对于不同的人,造成压力的情境也可能是不同的。


迷思2:压力感和焦虑感是一回事


当人们觉得有压力时,会产生一系列生理和心理变化,包括出汗、胃痛、心跳加速,以及产生心理上的紧张与不适等。虽然压力带给人的感受起来和焦虑类似,但压力和焦虑并不相同。


压力是人们面对压力源(stressor)的应激反应,它不会凭空产生,一旦压力源消失,压力也会随之消失;而焦虑则是对不存在的威胁的过度反应,即使没有压力源,焦虑依然会持续存在。

 

举个例子,在公共演讲前感到紧张,是一种压力反应,因为你的演讲经验很有限,且不清楚观众会给你怎样的反应,这是基于确实存在的威胁;但如果演讲已经过去了一个月,你依然感到心慌、难受,并时不时回想自己表现不好的细节,那这就不是压力而是焦虑(Goldberg, 2016)。


迷思3:压力对我们有害无益


人们熟知压力有许多负面影响:它不仅会干扰人们的工作与生活,长期、过量的压力还可能导致许多生理和心理疾病,譬如免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等(Goldberg, 2016)。但,压力其实是一把有好有坏的双刃剑。

 

首先,压力可能让你在任务上发挥得更好。心理学家Robert Yerkes与John Dodson发现,比起没有压力,有一定的压力可以提升人们的学习表现。

 

另外,应对压力可能会防止你变“笨”一项针对老年人的研究发现,经历过家庭冲突、家人生病等典型压力情境的老人,会比一般老人有更强的认知能力,也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人们运用思维去解决问题,让他们更多地使用自己的认知功能,减缓了认知功能的退化。

 

根据压力的积极与消极影响,心理学家RichardLazarus将它们分为“好压力(eustress)”与“坏压力(distress)”。他认为压力好坏与否,和具体的压力源无关,而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长,那么对这个人而言,这份压力就是好压力


迷思4:“正面刚”是处理压力最好的方法


在面对压力时,人们可能呈现出的状态可以大致分为四种:“战或逃”(fight or flight)、“僵死或服从”(freeze or fawn)(Heaney, 2017)。


也就是说,在面对压力时,一些人会进入“正面刚”的战斗模式,比如在遇到棘手的难题时不分昼夜地克服问题,拼尽全力达成目标;另一些人可能在面对压力时选择放弃或逃离,比如在进入新工作之后发现压力太大,自己无法承受,于是选择离职。


当发现眼前的困难过于强大时,儿时的我们可能会哭到昏睡,出现所谓的“断片”,这就是我们在以僵死的模式应对压力(Heaney, 2017)。成年后,这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡。不过,这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的,而是被动感受到的。


而还有一些人,会表现出对压力源的“服从”,即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中,能够帮助人们趋利避害,更好地达成目标。


现实生活中,压力的来源可能是复杂多样的,这就意味着,每个人需要根据具体的情境,灵活地运用不同模式来应对压力(Walker, n.d.)。


当有希望战胜压力时,Ta需要全力以赴,为实现目标而争取(战);当坚持可能带来更大的伤害时,Ta要能果断及时止损(逃);当压力过大时,可以多给自己一些时间休息(僵死);当自己感到不知所措时,Ta也需要和压力源交流协商,更好地了解压力源(服从)。

如何科学应对压力


(Robertson, 2017)


1. 左脑额叶更活跃的人会积极克服压力

 

左脑额叶更活跃的人会更倾向于去积极应对压力。因为右脑额叶(frontal lobe)更活跃的人,在产生心理压力时,体内皮质醇(cortisol)水平会大量升高,使得他们会高估问题的危险程度、更倾向于回避;而左脑额叶更活跃的人们皮质醇水平上升较为平缓,他们在面对压力情境时,更愿意去直面问题。

 

而人们的哪一侧额叶会更活跃,可能与他们的基因有关。研究发现,九个月大的婴儿就已经显示出差异,右脑额叶更活跃的婴儿会在和母亲分开时更加焦虑,而左脑额叶活跃的婴儿会比较平静。而且,这种差异会持续存在,许多右脑额叶更活跃的婴儿在长大后,会更容易感到忧虑和紧张。


2. 自信的人会更积极地应对压力


在芝加哥大学的一项研究中,实验者Sian Beilock让学生们在观众面前进行数学竞赛,并在赛前和赛后,检测学生体内皮质醇的浓度,用来判断学生的压力水平。研究者将学生分成两组:“对自己能力感到自信组”和“对自己能力感到焦虑组”。结果显示,即使两组成员的数学能力客观上是差不多的,但是自信组的学生压力越大、表现得越好;相反,焦虑组的学生压力越大,表现得就越糟糕。

 

这可能是因为,对自己更自信的人,在面对造成压力的情境时,更容易将压力源看作一种“挑战”而不是“灾难”。前者会更倾向于关注压力源会带来的好处(比如将竞赛视作一个展示自我的机会),;而把困境看作“灾难”的人们,则更关注自己会因为困境失去什么,比如可能发挥不好而丢脸等等,于是他们更倾向于用回避问题来避免自己的损失。


3. 相信自我可塑性的人会更积极地应对压力

 

在成长过程中,人们会逐渐形成两种对自身特质的信念:第一类人相信自己的种种特质,例如人格类型、智商、身材等,都是固着(fixed)的、无法改变的;而另一类人则相信自己的特质是可变的:它们会随着自己的经历、学习、思考发生变化。

 

研究发现,相信人格特质可变的人在面对压力时,会更积极地去解决问题;而相信特质固着的人在面对压力时会倾向于逃避,或者做出更多不利于解决问题的举动。例如,调查显示,认为自己的身材是基因控制、很难改变的人们,在面对需要减肥的压力时,会更少运动、忍不住吃更多垃圾食品。

 

这种差异是因为,持有“特质可变”信念的人,会相信他们对环境和自我有一定的控制力。他们相信通过自己的努力,可以让境况好转,在遇到阻碍时,他们会更倾向从外部找原因、尝试寻找其他途径解决问题。同时,他们也会更积极地调整自己的情绪。

 

相反,认为特质固着的人,在遇到挫折时,会把问题归咎为自身特质的不足,并很容易认为“我就是不合适做这个,我就是欠缺这部分能力”。一旦有了这种信念,就会轻易得出“只能放弃”的结论。


如何科学应对压力

1.  保持每天30分钟的运动

 

研究发现,一定量的运动不仅能够刺激让人感到愉悦的内啡肽的释放,还能对交感神经系统(压力荷尔蒙的释放)有一定的抑制作用。(Parker-Pope, n.d.)。


2. 用右手捏压力球


虽然人们左右脑额叶的活跃水平存在天生差异,但我们依然可以通过一些方式短暂地提升左脑额叶的活跃水平。研究发现,只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒,同时将注意力集中在右手,就能有效地刺激左脑额叶,而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于去直面问题。


3. 重评你的情绪

 

前面说到,觉得有压力不是由于情境本身,而是源于我们对情境的解读。此外,我们对情绪的解读也会影响到我们的情绪。因此,当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时,我们可以告诉自己“我很兴奋”,而不是告诉自己“我很紧张”。

 

此外,我们也可以运用“幽默”来帮我们调整情绪。比如你可以给自己讲个笑话,或者用调侃的方式评论自己面对的场景和问题,让自己笑起来。当我们笑时,我们等于给自己一个正向的暗示:“看,我现在还笑得出来,所以我挺轻松的嘛”。


4. 社交疗愈(social recovery)


好的社交活动和对象也能有效地缓解压力。不过,不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时,找自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天,即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天,注意不要谈论工作等会让你紧张的内容(所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松)。

References:

Goldberg,J. (2016). Stress management. WebMD.

Heaney, K. (2017). When stress makes youfall asleep. Science of Us.

Parker-Pope,T. (n.d.). How to be better at stress. New York Times.

Prevention(2015). 10 silent signals you’re too stressed out.

Robinson, K.M.(2013). 10 Surprising health benefits of sex. Webmed.

Robertson,I. (2017). The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper. NewYork, NY: Bloomsbury USA.

Segal, J.,Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, andcauses. HelpGuide.